Hallo,
letzte Woche habe ich dir einen kleinen Griff Test versprochen, und den bekommst du heute. Vorher möchte ich dir aber erklären, warum Beschwerden am Ellenbogen so oft wiederkommen, obwohl du dich eigentlich geschont hast.
Warum Schonung deinen Ellenbogen nicht belastbarer macht
Die meisten Beschwerden am Ellenbogen entstehen nicht durch einen einzelnen Moment, sondern durch Wiederholung. Die Muskeln, die deine Hand greifen und dein Handgelenk halten lassen, setzen mit ihren Sehnen am Ellenbogen an. Jedes Mal, wenn du die Maus hältst, eine Tasche trägst, einen Schraubenzieher drehst oder dein Handy umklammerst, ziehen sie genau dort. Wenn das öfter und länger passiert, als die Sehne gewohnt ist, meldet sie sich. Bekannt ist das zum Beispiel als Tennisellenbogen, auch wenn die wenigsten Betroffenen jemals Tennis spielen.
Die naheliegende Reaktion ist Pause. Arm schonen, Bandage drauf, abwarten. Und tatsächlich wird es ruhiger. Genau hier liegt aber der Kreislauf, den ich in meinem neuen Video am Beispiel des Rückens erkläre: Weniger Schmerz bedeutet nicht automatisch, dass dein Körper belastbarer geworden ist. Eine Sehne, die wochenlang geschont wurde, kann danach eher weniger als mehr. Sobald dein Alltag sie wieder voll fordert, ist der Schmerz zurück, und das Spiel beginnt von vorne.
Was es stattdessen braucht
Damit dein Arm wirklich mehr aushält, müssen drei Dinge zusammenspielen. Erstens Belastung, die dosiert ist, also spürbar, aber nicht so viel, dass der Schmerz danach deutlich stärker wird. Zweitens Progression, das heißt, die Belastung wird über Wochen schrittweise gesteigert, statt immer gleich zu bleiben. Drittens Alltagstransfer: Dein Training muss mit dem rechnen, was dein Arm jeden Tag tatsächlich leisten muss, und nicht nur mit dem, was in zehn Minuten Übung passiert.
Oft lohnt sich auch ein Blick nach oben. Wenn deine Schulter wenig Stabilität gibt, übernimmt der Unterarm beim Tragen und Greifen mehr Haltearbeit, als er eigentlich müsste. Und viele greifen schlicht fester zu, als die Aufgabe verlangt, ohne es zu merken.
Und weil ich ehrlich bleibe: Wenn dein Ellenbogen nach einem Sturz oder Schlag schmerzt, deutlich anschwillt, du Taubheit oder Kribbeln in den Fingern hast, plötzlich Kraft verlierst oder der Schmerz dich nachts weckt, gehört das ärztlich abgeklärt. Ich bin Coach und Schmerzexperte, kein Arzt, und ich stelle keine Diagnosen.
Dein Test und deine Übung für diese Woche
Zuerst der versprochene Griff Test, und er dauert zehn Sekunden. Nimm deine Kaffeetasse oder deine Computermaus und halte sie genau so, wie du es immer tust. Leg dabei die Finger der anderen Hand auf deinen Unterarm, knapp unterhalb des Ellenbogens an der Außenseite. Fühlt sich die Muskulatur dort hart an? Dann lockere deinen Griff so weit, bis die Tasse gerade noch sicher in der Hand liegt. Ist der Unterschied deutlich spürbar, dann arbeitet dein Unterarm im Alltag mehr, als er müsste.
Und jetzt die Übung dazu, ein ruhiges Halten ohne Bewegung:
- Setz dich an einen Tisch und leg deinen Unterarm so ab, dass die Handfläche nach unten zeigt und die Hand über die Tischkante hinausragt.
- Leg die andere Hand auf deinen Handrücken.
- Drück mit der oberen Hand sanft nach unten und halte mit der betroffenen Hand dagegen, sodass sich nichts bewegt.
- Halte das 30 Sekunden lang, atme ruhig weiter und mach dann 30 Sekunden Pause.
- Fünf Durchgänge, einmal am Tag.
Die Spannung darf spürbar sein und der Ellenbogen darf sich leicht melden. Wird der Schmerz während der Übung aber stärker oder ist er am nächsten Tag deutlich schlimmer, drück weniger fest. Ziel ist nicht, durchzubeißen, sondern deiner Sehne regelmäßig eine Belastung zu geben, die sie gut verarbeiten kann.
Video der Woche
Warum deine Rückenschmerzen immer wiederkommen – der komplette Kreislauf erklärt
In diesem ganz neuen Video zeige ich den kompletten Kreislauf hinter wiederkehrenden Beschwerden und warum einzelne Übungen noch keinen Plan ergeben. Auch wenn es dort um den Rücken geht, gilt dieses Zusammenspiel aus Belastung, Progression und Alltagstransfer genauso für deinen Ellenbogen.
Nächste Woche geht es um Schlaf und Regeneration und darum, warum sich dein Körper in der Nacht nicht immer so erholt, wie du es dir wünschst.
Bis dann, Tim Medwed Schmerzexperte & Online Coach
Wenn dein Arm nach jeder Pause kurz besser und dann wieder schlechter wird, fehlt selten die nächste Bandage oder Behandlung. Es fehlt ein Aufbau, der Schritt für Schritt steigert und mit deinem Alltag rechnet. Genau das machen wir im Coaching.
P.S. Eine persönliche Notiz: Das Video dieser Woche ist erst gestern online gegangen und mir besonders wichtig, weil es den Kreislauf zeigt, aus dem ich Menschen im Coaching heraushelfen möchte. Wenn du dich darin wiedererkennst, nimm dir die Zeit dafür.
Antworten