Hallo,
letzte Woche habe ich dir versprochen, dass wir uns deinen unteren Rücken und deine Hüfte gemeinsam anschauen. Dieses Thema liegt mir besonders am Herzen, weil ich selbst lange geglaubt habe, das seien zwei getrennte Baustellen.
Warum Rücken und Hüfte fast nie getrennt Probleme machen
Dein unterer Rücken und deine Hüfte arbeiten wie ein Team. Die Hüfte ist ein großes Kugelgelenk mit viel Beweglichkeit und einigen der kräftigsten Muskeln deines Körpers, allen voran die Gesäßmuskulatur. Die Lendenwirbelsäule darüber ist vor allem dafür gebaut, stabil zu bleiben und Kraft weiterzuleiten, nicht dafür, ständig große Bewegungen zu übernehmen.
Solange die Hüfte ihren Job macht, ist die Arbeitsteilung sauber. Wenn du dich bückst, etwas hebst, aufstehst oder einen großen Schritt machst, kommt die Bewegung zum größten Teil aus der Hüfte. Fehlt dort aber Beweglichkeit oder Kraft, sucht sich dein Körper einen anderen Weg. Und der naheliegendste Weg führt eine Etage höher, in den unteren Rücken. Der springt ein, beugt und dreht mehr, als er eigentlich müsste, und irgendwann meldet er sich. Du spürst den Schmerz im Rücken, aber ein Teil der Ursache sitzt eine Etage tiefer.
Warum Training allein oft nicht reicht
Genau hier kommt der Punkt, über den ich in meinem Video spreche: Viele trainieren regelmäßig und merken trotzdem keine nachhaltige Veränderung. Der Grund ist oft nicht das Training selbst, sondern der Alltag drumherum. Zwei oder drei Trainingseinheiten pro Woche stehen vielen Stunden gegenüber, in denen du sitzt, unter Druck arbeitest und dich kaum bewegst.
Beim Sitzen ist deine Hüfte stundenlang gebeugt, deine Gesäßmuskulatur hat praktisch nichts zu tun. Dein Körper gewöhnt sich an genau das, was du am häufigsten machst. Wenn das Training dann gegen diesen Alltag anarbeiten muss, statt mit ihm zu rechnen, bleibt der Effekt klein und die Beschwerden kommen immer wieder zurück. Das ist kein Zeichen, dass du zu wenig Disziplin hast, sondern dass Training und Alltag nicht zusammenpassen.
Und weil ich ehrlich bleibe: Wenn dein Rückenschmerz plötzlich stark auftritt, in ein Bein ausstrahlt, mit Taubheit, Kraftverlust oder Problemen beim Wasserlassen einhergeht oder nach einem Sturz entstanden ist, gehört das ärztlich abgeklärt. Ich bin Coach und Schmerzexperte, kein Arzt, und ich stelle keine Diagnosen.
Deine Übung für diese Woche: Die Hüfte zurück in den Alltag holen
Diese Übung braucht keine Matte und keine Trainingszeit. Du baust sie direkt in deinen Arbeitstag ein.
- Stell dir einen Wecker, der dich etwa alle 45 bis 60 Minuten Sitzen erinnert.
- Wenn er klingelt, stehst du auf, Füße hüftbreit, Knie ganz leicht gebeugt.
- Spann dein Gesäß bewusst an und schieb dabei dein Becken ein kleines Stück nach vorne, bis du vorne an der Hüfte eine sanfte Dehnung spürst. Dein Oberkörper bleibt aufrecht, der untere Rücken macht dabei kein Hohlkreuz.
- Halte das fünf Sekunden, atme ruhig weiter und lass dann wieder locker.
- Fünf Wiederholungen, danach setzt du dich wieder hin.
Das dauert keine Minute. Der Sinn ist nicht, deine Hüfte in einer Woche beweglicher zu machen, sondern deinem Körper mehrmals am Tag zu zeigen, dass die Hüfte streckt und das Gesäß arbeitet, nicht der Rücken. Wenn dabei Schmerzen entstehen, mach die Bewegung kleiner oder lass sie weg.
Video der Woche
Warum dein Training als Unternehmer nichts bringt
In diesem Video erkläre ich, warum dein Training oft keine nachhaltige Veränderung bringt und warum dein Alltag der eigentliche Grund ist, dass Rücken und Hüfte immer wieder Beschwerden machen. Auch wenn der Titel Unternehmer anspricht, trifft es jeden, der viel sitzt und wenig Zeit hat.
Nächste Woche geht es um Ellenbogen und Arm und darum, warum Beschwerden dort so oft mit dem zu tun haben, was deine Schulter und dein Alltag vorgeben.
Bis dann, Tim Medwed Schmerzexperte & Online Coach
Wenn du seit Monaten trainierst und Rücken oder Hüfte trotzdem immer wieder zwicken, fehlt selten die nächste Übung. Es fehlt ein Aufbau, der mit deinem Alltag rechnet statt gegen ihn zu arbeiten. Genau das machen wir im Coaching.
P.S. Kleiner Teaser für nächste Woche: Ich zeige dir einen einfachen Griff Test, mit dem du in zehn Sekunden herausfindest, ob dein Unterarm im Alltag mehr arbeitet, als er sollte.
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