Hallo,
letzte Woche habe ich dir versprochen, dass wir uns das Knie anschauen. Ich mag dieses Thema, weil hier besonders oft an der falschen Stelle gearbeitet wird, und weil die Lösung meistens einfacher ist, als die Leute denken.
Warum dein Knie selten der Verursacher ist
Das Knie ist ein Scharnier. Es kann im Wesentlichen beugen und strecken, und es hat sehr wenig eigene Möglichkeit, Bewegung zu steuern. Über dem Knie sitzt die Hüfte, ein Kugelgelenk mit viel Beweglichkeit und viel Muskulatur. Unter dem Knie sitzt der Fuß, der bei jedem Schritt entscheidet, wie Kraft von unten ankommt. Das Knie liegt genau dazwischen und muss ausbaden, was oben und unten nicht sauber gesteuert wird.
Deshalb ist die typische Beschreibung so aufschlussreich. Schmerz beim Treppabgehen, beim Aufstehen vom Sessel, nach längerem Sitzen, beim Bergabgehen. Das sind alles Momente, in denen dein Körper Last kontrolliert abbremsen muss. Wenn deine Hüftmuskulatur diese Bremsarbeit nicht übernimmt, weil sie zu schwach ist oder du sie schlicht nicht ansteuerst, dann landet die Arbeit im Knie. Das Knie macht sie mit, eine ganze Weile sogar, und irgendwann meldet es sich.
Jetzt der Teil, den ich dir nicht ersparen will. Die meisten Menschen reagieren darauf mit mehr Knieübungen. Beinstrecker, Kniebandage, Salbe, vielleicht noch eine Behandlung. Kurzfristig fühlt sich das oft besser an. Nach ein paar Wochen ist der Schmerz zurück, weil sich an der eigentlichen Ursache nichts geändert hat. Das ist kein Disziplinproblem und auch kein Zeichen dafür, dass dein Knie kaputt ist. Es ist ein Reihenfolgeproblem. Solange Hüfte und Fuß ihre Aufgabe nicht übernehmen, bleibt das Knie die Stelle, an der es weh tut.
Und weil ich ehrlich bleiben will: Es gibt Knieschmerzen, die tatsächlich vom Knie kommen. Nach einem Trauma, bei akuter Schwellung, bei Instabilität oder wenn das Knie blockiert. Das gehört abgeklärt. Ich bin Coach und Schmerzexperte, kein Arzt, und ich stelle keine Diagnosen.
Dein Test und deine Übung für diese Woche
Zuerst der Test. Stell dich vor eine Stufe oder eine niedrige Treppe. Steig langsam mit einem Bein hinunter, so langsam, dass du vier Sekunden brauchst, bis der andere Fuß den Boden berührt. Beobachte dabei nur eines: Kippt dein Knie nach innen? Wackelt es? Musst du dich festhalten?
Wenn ja, ist das dein Hinweis. Nicht auf ein kaputtes Knie, sondern auf fehlende Kontrolle aus der Hüfte.
Und jetzt die Übung, die genau dort ansetzt:
- Stell dich auf ein Bein, das Standbein leicht gebeugt.
- Schiebe das Gesäß langsam nach hinten, als wolltest du dich auf einen hohen Sessel setzen. Nur so weit, wie du es kontrollieren kannst.
- Halte die Position zwei Sekunden, dann komm langsam wieder hoch.
- Acht Wiederholungen pro Seite, jeden zweiten Tag.
Wichtig ist nicht die Tiefe, sondern dass dein Knie über dem Fuß bleibt und nicht nach innen fällt. Lieber kleiner Bewegungsumfang mit sauberer Kontrolle als tief und wacklig.
Video der Woche
Warum dein Körper nicht stabil wird, egal was du probierst
Genau das Muster, das ich oben beim Knie beschrieben habe, erkläre ich in diesem Video für den ganzen Körper: warum sich Beschwerden kurzfristig bessern und trotzdem immer wiederkommen. Wenn du das Prinzip einmal verstanden hast, wirst du es beim Knie, beim Rücken und bei der Hüfte gleichermaßen wiedererkennen.
Nächste Woche geht es um die Füße und darum, warum sie mehr über deine Haltung verraten, als dir lieb ist.
Bis dann, Tim Medwed Schmerzexperte & Online Coach
Wenn du merkst, dass du seit Monaten Übungen sammelst, ohne dass dein Körper wirklich belastbarer wird, dann fehlt meistens nicht die Motivation, sondern ein Aufbau, der zu deinem Alltag passt. Genau das machen wir im Coaching.
P.S. Probier den Treppentest aus und schreib mir, was du beobachtet hast. Mich interessiert vor allem, ob dein Knie beim langsamen Absteigen nach innen kippt, denn das ist erfahrungsgemäß der häufigste Befund und gleichzeitig der, der sich am schnellsten verändern lässt.
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