Ausgabe #16: Ernährung & Entzündungen
Hallo,
letzte Woche ging es um Schlaf, und ich hatte dir versprochen, dass wir uns danach die Ernährung anschauen. Ich mache das ungern, weil zu diesem Thema so viel Unsinn unterwegs ist. Genau deshalb mache ich es trotzdem.
Was Ernährung wirklich mit deinen Schmerzen zu tun hat
Fangen wir mit dem an, was oft verkauft wird: Es gibt keine Ernährung, die deine Rückenschmerzen wegmacht. Kein Gewürz, kein Öl, kein Pulver. Wenn dir jemand das verspricht, verkauft er dir etwas.
Was es dagegen gibt, ist ein leiser Zusammenhang, den viele unterschätzen. In deinem Körper laufen ständig niedriggradige Entzündungsprozesse. Die sind normal und nützlich, sie sind Teil von Reparatur und Anpassung. Problematisch wird es, wenn dieser Grundpegel dauerhaft leicht erhöht bleibt. Dann regeneriert dein Gewebe langsamer und dein Nervensystem reagiert empfindlicher auf Reize. Es ist derselbe Effekt, den wir letzte Woche beim Schlaf hatten: Die Belastung ist gleich geblieben, aber deine Alarmanlage ist lauter eingestellt.
Und jetzt kommt der Teil, den kaum jemand hören will. Was diesen Grundpegel am stärksten beeinflusst, ist selten eine einzelne Zutat auf deinem Teller. Es sind vier Dinge, die alle wenig glamourös sind: zu wenig Schlaf, zu wenig Bewegung, dauerhaft zu viel Körperfett im Bauchraum und regelmäßiger Alkohol. Wer diese vier ignoriert und dafür Kurkumakapseln nimmt, dreht an der kleinsten Schraube, die es gibt.
Beim Essen selbst zählt für mich vor allem eines, und das hat mit Entzündung erst mal gar nichts zu tun: genug Eiweiß. Belastbarkeit entsteht über Muskulatur, und Muskulatur baust du nicht auf, wenn das Baumaterial fehlt. Ich sehe im Coaching regelmäßig Menschen, die diszipliniert trainieren und trotzdem kaum stärker werden, weil sie über den Tag verteilt bei der Hälfte dessen landen, was sie bräuchten. Als grobe Orientierung: etwa 1,2 bis 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, wenn du regelmäßig trainierst.
Ehrlich bleiben will ich auch bei dem, was funktioniert. Eine mediterran geprägte Ernährung mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten, Fisch und Olivenöl hat in Studien tatsächlich einen messbaren Effekt auf Entzündungswerte. Der ist aber moderat und er zeigt sich über Monate, nicht über Tage. Bei entzündlich-rheumatischen Erkrankungen ist die Datenlage zu Omega-3 am solidesten, bei unspezifischen Rückenschmerzen ist sie deutlich dünner. Das gehört dazugesagt.
Dein Tipp für diese Woche
Statt einer Verzichtsliste bekommst du eine Beobachtungsaufgabe. Sie kostet dich drei Tage und ist ehrlicher als jede Diät.
- Notiere an drei normalen Tagen, wie viel Eiweiß in deinen Mahlzeiten steckt. Nicht perfekt rechnen, grob schätzen reicht. Eine Handfläche Fleisch, Fisch, Topfen oder Hülsenfrüchte pro Mahlzeit ist eine brauchbare Faustregel.
- Schau dir an, bei welcher Mahlzeit am wenigsten davon vorkommt. Bei den meisten ist es das Frühstück.
- Änderst du genau diese eine Mahlzeit, und sonst nichts. Eine Woche lang.
Mehr nicht. Kein Zuckerverzicht, keine Umstellung von allem gleichzeitig. Eine Veränderung, die du durchhältst, schlägt fünf, die nach zehn Tagen wieder weg sind.
Und ein klares Wort dazu: Ich bin Schmerzexperte und Coach, kein Arzt und keine Ernährungsberatung. Wenn du eine chronische Erkrankung hast, Medikamente nimmst oder größere Umstellungen planst, dann besprich das bitte mit deinem Arzt.
Nächste Woche geht es ums Knie, genauer gesagt darum, warum der Schmerz dort oft gar nicht dort entsteht.
Bis dann, Tim Medwed Schmerzexperte & Online Coach
Wenn du das Gefühl hast, an vielen kleinen Stellschrauben zu drehen und trotzdem nicht belastbarer zu werden, dann fehlt meistens die Reihenfolge, nicht die Disziplin. Genau daran arbeiten wir im Coaching.
P.S. Was war die letzte Ernährungsregel, die dir jemand als Lösung für deine Schmerzen verkauft hat? Antworte mir gerne kurz, ich sammle die skurrilsten Beispiele und lese jede Antwort.
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